День відмови від куріння – лише початок на шляху боротьби за життя без тютюну. Тобі буде простіше пройти цей шлях, якщо ти розумітимеш механізми синдрому відміни та продумаєш заздалегідь, як його подолати.
Лише невеликий відсоток курців можуть позбутися своєї залежності з першого разу. Переважній більшості потрібно щонайменше декілька спроб, аби досягти успіху. Це означає, що у певний момент людина зривається і починає курити знову. У цьому немає нічого страшного і це зовсім не означає, що тобі ніколи не вдасться кинути курити. Сприймай це не як провал твого плану, а як здобуття досвіду та розуміння того, як краще побудувати процес, щоб кинути курити назавжди.
Для цього варто проаналізувати, чому ти зірвався/ зірвалася, щоб наступного разу уникнути цього. Усі причини можна поділити на декілька категорій:
Пов’язані з емоціями
Пов’язані з певними видами активності
Соціальні
Пов’язані з синдромом відміни
Причини, пов’язані з емоціями
У багатьох людей куріння пов’язано з певними емоціями – наприклад, коли є бажання підсилити гарний настрій та уникнути поганого. Можливі емоційні стани, асоційовані з курінням:
збудження
роздратування
стрес
депресія
сум
пригнічення
розчарування
щастя
самотність
задоволеність
Рекомендації. Для того, щоб боротися з причинами зривів, пов’язаних з емоціями, варто навчитися контролювати ці емоції іншими методами, ніж куріння. Наприклад:
Зроби дихальні вправи – глибоко вдихни та видихни 8-10 разів.
Займись фізичними вправами – це допомагає розслабитися психологічно; окрім того, під час фізичних навантажень виділяється ендорфін – гормон щастя, який позитивно впливає також на самопочуття.
Послухай класичну музику або прийми гарячу ванну – це допоможе розслабитися, знизити рівень гормону стресу.
Подивись цікавий фільм, зустрінься з друзями – це допоможе відволіктися, покращити настрій.
Причини, пов’язані з певними видами активності
Ти можеш хотіти курити:
під час розмови по телефону
під час вживання алкоголю
під час перегляду телепередач
за кермом
одразу після завершення прийому їжі
коли п’єш каву
під час перерви на роботі
після сексу
перед сном
Рекомендації. Ти впораєшся з цими причинами, якщо розірвеш зв’язок між певним видом активності та курінням. Наприклад:
Спробуй чимось зайняти руки. Візьми антистресову кульку. Покрути ручку чи олівець. Спробуй в’язати чи перебирати пальцями буси, церковні чотки.
Рухайся. Сходи на прогулянку. Покатайся на велосипеді. Сходи у басейн чи спортивну залу. Фізична активність відволіче тебе від куріння.
Зміни деякі звички. Спробуй пити каву у різний час або заміни її на чай, спробуй одразу після їжі чистити зуби.
Соціальні причини
Соціальні причини найчастіше пов’язані з впливом інших людей, які курять. Ось декілька прикладів:
ти пішов у місце, де курили (бар/ кафе/ ресторан, концерт/ вечірка)
ти побачив, як хтось курить, наприклад, на вулиці
ти зустрівся з друзями, які курять
ти пішов з колегами по роботі у курилку тощо.
Рекомендації:
Якщо ти прийняв рішення кинути курити, уникай місць, де люди курять.
Попередь твоїх родичів, друзів, які курять, про твоє рішення та попроси не курити у твоїй присутності.З часом сцени куріння інших людей перестануть тебе хвилювати.
Причини, пов’язані з синдромом відміни
Якщо ти курив протягом тривалого часу, твій організм звик до певної дози нікотину. Коли ти кидаєш курити, організм починає вимагати чергову дозу нікотину і виникає синдром відміни. Причини, пов’язані з синдромом відміни можуть включати:
гостре бажання відчути смак сигарети
вдихання тютюнового диму (десь у барі, наприклад)
потреба чимось зайняти руки та/ або рот
припинення використання препаратів нікотин-замісної терапії тощо.
Рекомендації:
Найкращий спосіб подолати ці причини – відволіктися, спробувати не думати про сигарети, розпочати або відновити курс нікотин-замісної терапії тощо.
Також подумай над тим, чи слушний момент ти обрав для того, або кинути курити. Як правило, якщо час відмови від куріння припадає на період, коли ти й так знаходишся у стресі (наприклад, через проблеми у родині чи на роботі), або коли навколо багато спокус (наприклад, період свят, коли ти часто спілкуєшся з друзями-курцями, вживаєш алкоголь тощо) не є сприятливим для припинення куріння. Обирай той час, коли ти живеш у звичному для тебе ритмі життя.
Коли ти думаєш над методами відмови від куріння, краще не обирай методи з недоведеною ефективністю, як-то: лікування лазером, акупунктура, електронні сигарети та інші. Якщо ти не до кінця впевнений(-а) у власних силах, звернись по допомогу до фахівців.
І ще. Згадай про те, заради чого ти кинув(-ла) курити попереднього разу. Культивуй у собі віру в те, що ці причини для тебе дуже важливі і віру в те, що ти зможеш досягти мети. Вір у себе і починай знову. У тебе все вийде!
