План припинення куріння – чудовий інструмент, який дозволить тобі підготуватися до процесу, продумати основні кроки та передбачити потенційні труднощі.
СТВОРИ СВІЙ ВЛАСНИЙ ПЛАН ВІДМОВИ ВІД КУРІННЯ, використовуючи такі підказки.
Бажано, щоб ця дата припадала на один із днів протягом двох наступних тижнів. З одного боку, у тебе буде достатньо часу, щоб підготуватися, з іншого – виконання важливого рішення не буде відкладене надовго. З цього дня ти будеш відмічати тижні, місяці та, можливо, і роки без тютюну!
Кидати курити простіше, коли твої рідні та друзі підтримують тебе, а також не створюють тобі зайвих спокус (наприклад, якщо хтось із рідних також курить).
Загалом, якщо серед рідних декілька курців, то добре кидати разом – таким чином ви зможете мотивувати та підтримувати одне одного.
Ось декілька прикладів, з яких можна обрати або додати свої.
- турбота про власне здоров’я
- турбота про здоров’я рідних
- фінансові заощадження
- турбота про власний зовнішній вигляд
- бажання змінити стиль життя
Також для того, щоб тобі було легше у процесі відмови, можеш періодично читати та проговорювати для себе класичні фрази, чи слогани, або записувати, висловлювати свої, які будуть психологічно тебе підтримувати та надихати на відмову.
Це допоможе тобі встановити, що може спровокувати тебе закурити, та подумати, як уникнути цих спокус/ ситуацій. Ось орієнтовний перелік причин, з якого можна обрати або додати свої.
- збудження
- роздратування
- стрес
- депресія
- сум
- пригнічення
- щастя
- самотність
- задоволеність
- під час розмови по телефону
- під час вживання алкоголю
- під час перегляду телепередач
- за кермом
- після завершення прийому їжі
- коли п’єте каву
- під час перерви на роботі
- після сексу
- перед сном
- ти пішов у місце, де курять (бар/ кафе/ ресторан, вечірка, концерт, тощо)
- ти побачив як хтось курить
- ти зустрівся з друзями, які курять
- ти пішов з колегами по роботі у курилку тощо
- гостре бажання відчути смак сигарети
- вдихання тютюнового диму (наприклад, десь у барі)
- потреба чимось зайняти руки та/або рот
- припинення використання препа-ратів нікотин-замісної терапії і т.п.
Таке бажання приходить хвилєподібно та триває всього кілька хвилин, однак вони можуть бути складними. Визначь, в чому найсильніше проявляється твоє бажання (можна вибрати із переліку або додати щось своє) та як ти можеш з цим боротися:
Викинь з дому, машини та робочого місця усі сигарети, бездимні тютюнові вироби, запальнички, попільнички – усе, що може нагадати тобі про куріння. Натомість, у ті місця, де ти раніше зберігав сигарети, можна покласти засоби для боротьби з бажанням закурити (наприклад, нікотинові льодяники або жувальні гумки, соломинки, льодяники тощо). Також варто попрати одяг, щоб позбавитися запаху.
Наприклад, коли ти протримався без сигарет тиждень/ місяць, відмовився від наполегливої пропозиції закурити, сходив у спортзалу тощо, зроби щось приємне для себе. Нехай це буде невеличка приємність, але головне сформувати приємні асоціації, пов’язані з відмовою від куріння
Обери метод відмови від куріння, який є прийнятним для тебе.
Наприклад:
- онлайн консультування;
- нікотинозамісна терапія;
- мобільні додатки до телефону;
- групові заняття;
- матеріали для самодопомоги;
- консультація лікаря;
- консультація психолога тощо.