Як кинути курити?
Кинути курити може кожен. Однак для цього потрібно докласти певних зусиль та гарно підготуватися. Тоді суттєво зростають шанси на успіх.
План припинення куріння

План припинення куріння – чудовий інструмент, який дозволить тобі підготуватися до процесу, продумати основні кроки та передбачити потенційні труднощі.

СТВОРИ СВІЙ ВЛАСНИЙ ПЛАН ВІДМОВИ ВІД КУРІННЯ, використовуючи такі підказки.

Крок 1. Признач дату відмови від куріння

Бажано, щоб ця дата припадала на один із днів протягом двох наступних тижнів. З одного боку, у тебе буде достатньо часу, щоб підготуватися, з іншого – виконання важливого рішення не буде відкладене надовго. З цього дня ти будеш відмічати тижні, місяці та, можливо, і роки без тютюну!

Крок 2. Повідом родину та друзів про твоє рішення

Кидати курити простіше, коли твої рідні та друзі підтримують тебе, а також не створюють тобі зайвих спокус (наприклад, якщо хтось із рідних також курить).

Загалом, якщо серед рідних декілька курців, то добре кидати разом – таким чином ви зможете мотивувати та підтримувати одне одного.

Крок 3. Сформулюй та запиши причину або причини, чому ти хочеш кинути курити

Ось декілька прикладів, з яких можна обрати або додати свої.

  • турбота про власне здоров’я
  • турбота про здоров’я рідних
  • фінансові заощадження
  • турбота про власний зовнішній вигляд
  • бажання змінити стиль життя

Також для того, щоб тобі було легше у процесі відмови, можеш періодично читати та проговорювати для себе класичні фрази, чи слогани, або записувати, висловлювати свої, які будуть психологічно тебе підтримувати та надихати на відмову.

Крок 4. Склади перелік ситуацій, коли ти зазвичай куриш

Це допоможе тобі встановити, що може спровокувати тебе закурити, та подумати, як уникнути цих спокус/ ситуацій. Ось орієнтовний перелік причин, з якого можна обрати або додати свої.

Причини, пов’язан із емоціями
  • збудження
  • роздратування
  • стрес
  • депресія
  • сум
  • пригнічення
  • щастя
  • самотність
  • задоволеність
Причини, пов’язані з певними видами активності
  • під час розмови по телефону
  • під час вживання алкоголю
  • під час перегляду телепередач
  • за кермом
  • після завершення прийому їжі
  • коли п’єте каву
  • під час перерви на роботі
  • після сексу
  • перед сном
Соціальні причини
  • ти пішов у місце, де курять (бар/ кафе/ ресторан, вечірка, концерт, тощо)
  • ти побачив як хтось курить
  • ти зустрівся з друзями, які курять
  • ти пішов з колегами по роботі у курилку тощо
Причини, пов’язані з синдромом відміни
  • гостре бажання відчути смак сигарети
  • вдихання тютюнового диму (наприклад, десь у барі)
  • потреба чимось зайняти руки та/або рот
  • припинення використання препа-ратів нікотин-замісної терапії і т.п.
Крок 5. Приготуйся до боротьби із сильним бажанням закурити

Таке бажання приходить хвилєподібно та триває всього кілька хвилин, однак вони можуть бути складними. Визначь, в чому найсильніше проявляється твоє бажання (можна вибрати із переліку або додати щось своє) та як ти можеш з цим боротися:

Бажання
Рішення
Бажання чимось зайняти руки та/ або рот
Можна взяти до рота трубочку або зубочистку; можна покрутити в руках монетку, олівець тощо.
Потреба зняти стрес або покращити настрій
Дихальні вправи (які включають декілька глибоких вдихів), віджимання, присідання або інша фізична активність; зустріч з друзями.
Необхідність зосередитися, підвищити продуктивність
Можна скласти список справ на той момент, коли ви відчуєте сильне бажання закурити. Список може включати якусь рутинну роботу вдома, справи поза домом, вирішення якогось робочого питання.
Бажання отримати задоволення та розслабитися
Подумайте про альтернативні способи отримати задоволення, наприклад, з’їсти щось смачненьке, послухати улюблену музику тощо
Необхідність побороти тривогу чи роздратування
Може допомогти нікотин-замісна терапія (проконсультуйтеся з цього приводу з лікарем).
Потреба «зарядитися» енергією
Почати займатися фізичною активністю, правильно харчуватися, достатньо спати тощо.
Крок 6. Позбався усіх нагадувань про куріння

Викинь з дому, машини та робочого місця усі сигарети, бездимні тютюнові вироби, запальнички, попільнички – усе, що може нагадати тобі про куріння. Натомість, у ті місця, де ти раніше зберігав сигарети, можна покласти засоби для боротьби з бажанням закурити (наприклад, нікотинові льодяники або жувальні гумки, соломинки, льодяники тощо). Також варто попрати одяг, щоб позбавитися запаху.

Крок 7. Подумай про невеличкі заохочення/ нагороди для себе за певні досягнення

Наприклад, коли ти протримався без сигарет тиждень/ місяць, відмовився від наполегливої пропозиції закурити, сходив у спортзалу тощо, зроби щось приємне для себе. Нехай це буде невеличка приємність, але головне сформувати приємні асоціації, пов’язані з відмовою від куріння

Крок 8. Кидай курити з допомогою

Обери метод відмови від куріння, який є прийнятним для тебе.

Наприклад:

  • онлайн консультування;
  • нікотинозамісна терапія;
  • мобільні додатки до телефону;
  • групові заняття;
  • матеріали для самодопомоги;
  • консультація лікаря;
  • консультація психолога тощо.
Допоможіть нам
покращити цей сервіс
Чи знайшли ви все необхідне? Маєте ідеї щодо поліпшень? Ваша думка має велике значення!