План припинення куріння – чудовий інструмент, який дозволить вам підготуватися до процесу, продумати основні кроки та передбачити потенційні труднощі.

Створіть свій власний план відмови від куріння, використовуючи такі підказки.

  1. Призначте дату відмови від куріння. Бажано, щоб ця дата припадала на один із днів протягом двох наступних тижнів. З одного боку, у вас буде достатньо часу, щоб підготуватися, з іншого – виконання важливого рішення не буде відкладене надовго.
  2. Повідомте родину та друзів про ваше рішення. Кидати курити простіше, коли ваші рідні та друзі підтримують вас.
  3. Сформулюйте та запишіть причину або причини, чому ви хочете кинути курити. Ось декілька прикладів, з яких можна обрати або додати свої:
    • турбота про власне здоров’я
    • турбота про здоров’я рідних
    • турбота про здоров’я майбутньої дитини, особливо для жінок
    • фінансові заощадження
    • турбота про власний зовнішній вигляд
    • бажання змінити стиль життя
  4. Складіть перелік ситуацій, коли ви зазвичай курите. Це допоможе вам встановити, що може спровокувати вас закурити, та подумати, як уникнути цих спокус/ ситуацій. Ось орієнтовний перелік причин, з якого можна обрати або додати свої.

    Причини, пов’язані з емоціями
    ◦ збудження◦ пригнічення
    ◦ роздратування◦ щастя
    ◦ стрес◦ самотність
    ◦ депресія◦ задоволеність
    ◦ сум◦ розчарування
    Причини, пов’язані з певними видами активності

     

    ◦ під час розмови по телефону◦ коли п’єте каву/ чай
    ◦ під час вживання алкоголю◦ під час перерви на роботі
    ◦ під час перегляду телепередач◦ після сексу
    ◦ за кермом◦ перед сном
    ◦ після завершення прийому їжі◦ разом з алкоголем
    Соціальні причини
    • ви пішли у місце, де курять (бар/ кафе/ ресторан, вечірка, концерт і т.п.)
    • ви побачили як хтось курить
    • ви зустрілися з друзями, які курять
    • ви пішли з колегами по роботі у курилку тощо.
    Причини, пов’язані з синдромом відміни 
    • гостре бажання відчути смак сигарети
    • вдихання тютюнового диму (наприклад, десь у барі)
    • потреба чимось зайняти руки та/ або рот
    • припинення використання препаратів нікотин-замісної терапії тощо.
  1. Приготуйтеся до боротьби із сильним бажанням закурити. Таке бажання триває всього кілька хвилин, однак вони можуть бути складними. Визначте, в чому найсильніше проявляється ваше бажання (можна вибрати із переліку або додати щось своє) та як ви можете з цим боротися.
    • Бажання чимось зайняти руки та/ або рот.
      • Рішення: можна взяти до рота трубочку або зубочистку; можна покрутити в руках монетку, олівець тощо.
    • Потреба зняти стрес або покращити настрій.
      • Рішення: дихальні вправи, віджимання або інша фізична активність; зустріч з друзями.
    • Необхідність зосередитися, підвищити продуктивність.
      • Рішення: можна скласти список справ на той момент, коли ви відчуєте сильне бажання закурити. Список може включати якусь рутинну роботу вдома, справи поза домом, вирішення якогось робочого питання.
    • Бажання отримати задоволення та розслабитися.
      • Рішення: подумайте про альтернативні способи отримати задоволення, наприклад, з’їсти щось смачненьке, послухати улюблену музику тощо.
    • Необхідність побороти тривогу чи роздратування.
      • Рішення: може допомогти нікотин-замісна терапія (проконсультуйтеся з цього приводу з лікарем).
    • Потреба «зарядитися» енергією.
      • Рішення: почати займатися фізичною активністю, правильно харчуватися, достатньо спати тощо.
  2. Позбавтеся усіх нагадувань про куріння. Викиньте з дому, машини та робочого місця усі сигарети, запальнички, попільнички – усе, що може нагадати вам про куріння. Натомість, у ті місця, де ви раніше зберігали сигарети, можна покласти засоби для боротьби з бажанням закурити (наприклад, нікотинові пластирі, соломинки, льодяники тощо). Також варто попрати одяг, щоб позбавитися запаху.
  3. Подумайте про невеличкі заохочення/ нагороди для себе за певні досягнення (наприклад, коли ви протрималися без сигарет тиждень/ місяць, відмовилися від наполегливої пропозиції закурити, сходили у спортзалу тощо).
  4. Кидайте курити з допомогою. Оберіть метод відмови від куріння, який є прийнятним для вас. Наприклад: