План припинення куріння
План припинення куріння – чудовий інструмент, який дозволить вам підготуватися до процесу, продумати основні кроки та передбачити потенційні труднощі.
Створіть свій власний план відмови від куріння, використовуючи такі підказки.
- Призначте дату відмови від куріння. Бажано, щоб ця дата припадала на один із днів протягом двох наступних тижнів. З одного боку, у вас буде достатньо часу, щоб підготуватися, з іншого – виконання важливого рішення не буде відкладене надовго.
- Повідомте родину та друзів про ваше рішення. Кидати курити простіше, коли ваші рідні та друзі підтримують вас.
- Сформулюйте та запишіть причину або причини, чому ви хочете кинути курити. Ось декілька прикладів, з яких можна обрати або додати свої:
- турбота про власне здоров’я
- турбота про здоров’я рідних
- турбота про здоров’я майбутньої дитини, особливо для жінок
- фінансові заощадження
- турбота про власний зовнішній вигляд
- бажання змінити стиль життя
- Складіть перелік ситуацій, коли ви зазвичай курите. Це допоможе вам встановити, що може спровокувати вас закурити, та подумати, як уникнути цих спокус/ ситуацій. Ось орієнтовний перелік причин, з якого можна обрати або додати свої.
Причини, пов’язані з емоціями
◦ збудження ◦ пригнічення ◦ роздратування ◦ щастя ◦ стрес ◦ самотність ◦ депресія ◦ задоволеність ◦ сум ◦ розчарування Причини, пов’язані з певними видами активності
◦ під час розмови по телефону ◦ коли п’єте каву/ чай ◦ під час вживання алкоголю ◦ під час перерви на роботі ◦ під час перегляду телепередач ◦ після сексу ◦ за кермом ◦ перед сном ◦ після завершення прийому їжі ◦ разом з алкоголем Соціальні причини
- ви пішли у місце, де курять (бар/ кафе/ ресторан, вечірка, концерт і т.п.)
- ви побачили як хтось курить
- ви зустрілися з друзями, які курять
- ви пішли з колегами по роботі у курилку тощо.
Причини, пов’язані з синдромом відміни
- гостре бажання відчути смак сигарети
- вдихання тютюнового диму (наприклад, десь у барі)
- потреба чимось зайняти руки та/ або рот
- припинення використання препаратів нікотин-замісної терапії тощо.
- Приготуйтеся до боротьби із сильним бажанням закурити. Таке бажання триває всього кілька хвилин, однак вони можуть бути складними. Визначте, в чому найсильніше проявляється ваше бажання (можна вибрати із переліку або додати щось своє) та як ви можете з цим боротися.
- Бажання чимось зайняти руки та/ або рот.
- Рішення: можна взяти до рота трубочку або зубочистку; можна покрутити в руках монетку, олівець тощо.
- Потреба зняти стрес або покращити настрій.
- Рішення: дихальні вправи, віджимання або інша фізична активність; зустріч з друзями.
- Необхідність зосередитися, підвищити продуктивність.
- Рішення: можна скласти список справ на той момент, коли ви відчуєте сильне бажання закурити. Список може включати якусь рутинну роботу вдома, справи поза домом, вирішення якогось робочого питання.
- Бажання отримати задоволення та розслабитися.
- Рішення: подумайте про альтернативні способи отримати задоволення, наприклад, з’їсти щось смачненьке, послухати улюблену музику тощо.
- Необхідність побороти тривогу чи роздратування.
- Рішення: може допомогти нікотин-замісна терапія (проконсультуйтеся з цього приводу з лікарем).
- Потреба «зарядитися» енергією.
- Рішення: почати займатися фізичною активністю, правильно харчуватися, достатньо спати тощо.
- Бажання чимось зайняти руки та/ або рот.
- Позбавтеся усіх нагадувань про куріння. Викиньте з дому, машини та робочого місця усі сигарети, запальнички, попільнички – усе, що може нагадати вам про куріння. Натомість, у ті місця, де ви раніше зберігали сигарети, можна покласти засоби для боротьби з бажанням закурити (наприклад, нікотинові пластирі, соломинки, льодяники тощо). Також варто попрати одяг, щоб позбавитися запаху.
- Подумайте про невеличкі заохочення/ нагороди для себе за певні досягнення (наприклад, коли ви протрималися без сигарет тиждень/ місяць, відмовилися від наполегливої пропозиції закурити, сходили у спортзалу тощо).
- Кидайте курити з допомогою. Оберіть метод відмови від куріння, який є прийнятним для вас. Наприклад:
- «гаряча» телефонна лінія (0-800-50-55-60);
- онлайн консультування;
- медикаментозна допомога;
- мобільні додатки до телефону;
- групові заняття;
- матеріали для самодопомоги;
- консультація лікаря;
- консультація психолога тощо.